En artikel jeg skrev for over 10 år siden. Meget er helt sikkert gældende også i dag - selv om jeg er blevet klogere på nogle områder. Jeg vil korrigere og oversætte i løbet af kort tid. Ind til videre, så må I nøjes med denne dansk/norske udgave.
ULTRALØB FOR FØRSTE GANG?
Ultraløp er konkurranser hvor den totale distanse som tilbakelegges er lengre enn en maraton. Typisk er løp som strekker seg over en bestemt distanse, som for eksempel 50 km, 63 km, 50 miles, 100 km, 100 miles og etappeløp over flere dager. Her er det selvfølgelig den raskeste løper som er vinner. I tillegg arrangeres det 6-timers, 12-timers, 24-timers, 48-timers, 72-timers osv. Faktisk opp i 6-dagers. Den løper som tilbakelegger flest kilometer innenfor det gitte tidsrom er løpets vinner. De aller fleste løp arrangeres langs vei, men noen og spesielt ”times”-løpene går ofte i en rundløype fra 400 m og kanskje opp til 6 km. Mange av løpene går i terrenget og innebærer store høydeforskjeller. I tillegg arrangeres det løp over flere dager i Sahara og andre ”ekstreme” steder. Her er det kun galskapen og fysikken som setter grensene.
HVOR STARTER MAN?
For de aller fleste løpere vil det være mest naturlig å øke til den distansen som er nærmest maraton. Eksempelvis 50 km eller 63 km. Her er man fremdeles innenfor et område som kanskje allerede føles overkommelig og ikke fysisk ufattelig. Noen løpere satser på den klassiske 100 km med en gang, mens andre hopper direkte opp på en 24-timers. Et 6-, 12-, eller 24-timers løp kan være en meget fin start på din ultrakarriere. Ikke minst fordi her vil alle få et resultat man kan være fornøyd med og som kroppen kan takle. Kort og godt fordi man selv bestemmer hvor langt man vil løpe. Jeg vil videre ta for meg trening og forberedelser mot en 100 km konkurranse.
TRÆNING?
Vi forutsetter at du allerede i dag har fullført flere løp på maratondistansen. Har du ikke det kan det være en fordel å teste seg på denne distansen før man setter i gang med ultratreningen. Trening mot ultraløp skiller seg ikke så mye fra trening mot maraton, men det settes større krav til:
Fysikken
Psyken
Inntak av drikke og næring
Utstyrplanlegging
FYSIKKEN
Det å løpe et ultraløp krever noe ekstra av hele kroppen. Ikke minst belastes sener, ledd og muskulatur vesentlig mer her enn ved et maratonløp. Derfor er det viktig å stille så godt forberedt som mulig. De aller fleste kan fullføre en 100 km uten å endre så mye på treningen, bare man tar tiden til hjelp. Men jo bedre forberedelsene har vært i forkant, jo bedre vil man ha det underveis og ikke minst i etterkant. Målet må være å fullføre på en tid man selv er tilfreds med, uten å slite med skader og treningsavbrudd i lang tid etter løpet. Fysisk bør man derfor konsentrere seg om:
Gradvis økning av den totale treningsmengde.
Høy prioritet av de lengste øktene.
Distanse før fart.
Styrke muskulaturen i hele kroppen.
GRADVIS STIGNING I TRÆNINGSMÆNGDE
Jo flere kilometer man kan få kroppen til å tåle under trening, jo bedre vil man prestere under en såpass lang konkurranse. Trener man i dag 70-90 km/uke bør man bruke en del måneder på å komme opp i et volum helst et stykke over 120-150 km/uke før debutløpet. I starten vil det nok være best å legge til flere korte økter pr. uke, for så senere å slå de sammen til flere lange. For eksempel så vil kroppen lettere absorbere 2 økter på 15 km på en dag enn en lang økt på 30 km. Men på sikt vil selvfølgelig flere lange økter være mest gunstig for et godt 100 km resultat.
HØJ PRIORITERING AF DE LÆNGSTE TRÆNINGSPAS
Det er viktig å jobbe med lengden på de lengste øktene. De typiske langturene på 30-35 km fra maratontreningen er fine å beholde hver uke, men alene blir de for korte. Egen erfaring viser at man bør prøve å få til en gradvis økning av de lengste turene opp i distanser helst over 60 km. Gjerne 1-3 slike økter pr. måned i de 2-3 siste måneder før debuten. Økningen må gjøres gradvis slik at neste ukes trening kan kjøres som normalt til tross for langturen. Øker man for fort vil dette kreve for mye restitusjon, og faren for skader vil være mye større. Da de fleste konkurranser arrangeres på asfalt bør også langturene legges til dette underlaget slik at beina kan tilpasse seg den harde belastningen. Resten av ukens trening må gjerne gjennomføres på et mykere underlag. Personlig er jeg tilhenger av løping i terreng og sand. Noe som har styrket min kropp vesentlig.
DISTANCE FØR TEMPO
Å løpe en 100 km krever ingen anaerob trening. Det er svært sjeldent at et såpass langt løp avgjøres med en sluttspurt. Utleggstempoet på en 100 km er litt lavere enn på en maraton, og målet må være å holde dette så lenge som mulig. For å klare det krever dette mange lange turer helst i konkurransetempoet eller litt fortere. Planlegger man å løpe i 5.00-fart pr. km under løpet (8:20:00 i mål) bør man venne kroppen til denne farten. På de lengste langturene bør farten være litt lavere. Hvis ikke må man regne med at kroppen behøver flere hviledager etter langturen. Men, jeg sier ikke at all fartstrening skal legges på hyllen. Kjør gjerne faste dager med intervalltrening, men forsøk da å holde den i en fart som er aerob og gjerne over et langt tidsrom. Variasjon i treningen er også viktig ikke minst med tanke på trivsel. Legg for eksempel inn flere konkurranser underveis. Det ville jo være bittert hvis man i 6-12 måneder kun konsentrerte seg om ultratrening, for så å ha en dårlig dag når debuten skulle gjennomføres. Tenk på alle de gøye konkurransene man da har gått glipp av. Mange ultraløpere bruker maratonløp som en del av treningen frem mot 100 km.
STYRKE MUSKULATUREN I HELE KROPPEN
Å løpe 100 km på 7,8,9,10 eller kanskje 11 timer krever mye av kroppen. Beina får mye juling underveis, men også overkroppen stilles det krav til. Muskulaturen i rygg, mage, skuldre og armer vil også bli satt på en skikkelig prøve, og når man blir trett er det lett å få en løpsøkonomi som ikke er spesielt økonomisk. Derfor kan det være en fordel å styrke de fleste store muskelgrupper i kroppen. Beinmuskulaturen styrkes best gjennom spesifikke løpsøvelser som bakkeløp, trappeløp, spensthopp, løp i sand eller myr og lignende. Overkroppen styrkes meget bra gjennom rulleski, svømming, roing eller med enkle øvelser hjemme i stuen foran fjernsynet. Vi er ikke ute etter å slepe rundt på 2-3 kg med ekstra vekt, men å ha en sterk og robust kropp som tåler den belastningen et 100 km løp er.
PSYKEN
Mange ultraløpere vil hevde at det mentale kanskje er 40-50 % av et ultraløp. Det krever mental styrke å kunne utnytte alle de ressurser man har. Men mental styrke alene er ikke nok hvis ikke resten av kroppen er godt nok trent for kraftprøven. Har man derimot gjort et godt forarbeid fysisk vil det være mye lettere å innstille seg mentalt på et godt løp. For man får bruk for sin viljestyrke underveis. Det vil bli tøft, og det vil muligens gjøre vondt både her og der. I de aller fleste tilfeller er det en sliten muskulatur som gir beskjed, men noen ganger kan det være skader. Skulle man mistenke en skade er det mye bedre å stå av og prøve igjen på et senere tidspunkt, enn å tvinge seg selv til å løpe videre for så å holde flere måneders treningsavbrekk i etterkant. Men som sagt så vil det være tøft. Og blir det ikke det, ja så har man rett og slett løpt for sakte.
På en maraton møter man ofte veggen ved 25-30 km. Det er ikke uvanlig at det litt lavere utleggstempoet gjør at dette punktet forflytter seg til rundt 60-70 km i et 100 km løp. Noen ganger unngår man den helt, noen ganger kan den overvinnes, andre ganger varer den helt til mål. Og da sier det seg selv; at møter man veggen en maraton før mål, ja så krever det sin mann eller kvinne å fullføre.
Noen mennesker har en sterk vilje som en del av personligheten og kanskje også en høy smerteterskel. Men alt kan trenes bare man er tålmodig nok. Mye handler om motivasjon og lysten til å gjennomføre. Den første motstanden møter man kanskje når forholdene utenfor dørterskelen ikke er blant de beste og løpeskoene er klare for ukens langtur. Her har man muligheten for å trene opp viljestyrken. Alle kan trene når det er fint vær og forholdene er perfekte. Men ikke alle har vilje nok til å trene når regnet, snøen eller hagelbygene hamrer mot vinduet. Å ha fullført en slik økt gir litt ekstra selvtillit. Under selve konkurransen kan man bruke disse minnene til egen hjelp når det begynner å bli tungt. ”Ikke tenk på å begynne å gå nå ”Karl”. Du har opplevd det mye hardere enn dette. Bare tenk på den dagen i februar da det var – 20 grader og treningsjakken måtte knekkes av da vi kom hjem…. Da var det hardt”. Eller ” Kun 25 km igjen, det er jo ikke lenger enn en gang rundt Løvstakken, og den turen har jeg løpt 5 ganger i uken de siste 5 måneder. Dette kommer til å gå bra.” Man bør også sette seg inn i alle tenkelig mulige problemer man vil møte underveis på en slik lang konkurranse. Hva kan skje, hvordan skal man motivere seg videre? Og ja, man vil bli trøtt, det er en selvfølgelighet, men det blir alle andre også.
Har man funnet ut av ulike ”psykiske hjelpemidler” på forhånd, skal ikke veggene man møter underveis komme som noe sjokk. De første 2 gangene jeg løp 100 km måtte jeg telle lyktestolper de siste 30-40 km. Treningsgrunnlaget var for spinkelt i forhold til åpningsfarten, og da møter man veggen til slutt. Med cirka en maraton tilbake gjelder det å ha planene klare. Jeg begynte den gang å telle lyktestolper. Først 10 lyktestolper løp, 2 stolper hurtig gange. Når det ble for tøft ble det til 7 lyktestolper løp, 2 stolper gange osv. Jeg kom da i mål tilslutt. Målet bør være å stille opp såpass godt forberedt at det tempoet man velger å legge ut i holder helt til mål. Da blir tilfredsstillelsen ved å passere målstreken mye større. Eller man har i hvert fall overskuddet til å glede seg over det.
Det finnes mange gode bøker på biblioteket om treningspsykologi og den mentale delen av en konkurranse. Bøker som kan være verdt å lese.
INDTAG AF NÆRING OG DRIKKELSE
Mange løper en hel maraton bare ved hjelp av noe vann og kanskje et par bananer. På en 100 km er et godt resultat helt avhengig av et riktig inntak av drikke og næring. Normalt sett kan man beregne og bruke 2,5 til 3,5 ganger så lang tid på en 100 km som man bruker på sin maraton. Dermed blir det en vesentlig detalj å holde energilagrene så fulle som mulig så lenge som mulig. Det samme gjelder selvfølgelig også væskebalansen.
I dagene før konkurransen kan det være lurt å spise kost spesielt rik på karbohydrater. Dagen før løpet gjerne kost som også er lett fordøyelig. Selv har jeg god erfaring med kylling og ris som sen kveldsmat. Det pleier ikke å gi noen form for problemer dagen etter. Da de fleste ultraløp starter tidlig om morgenen er det lurt å ha kontroll på væskebalansen allerede kvelden før. Her er det ikke snakk om overdrevet inntak av vann, men såpass mye at urinen blir blank ved toalettbesøk. Overdreven inntak av vann er ikke bare usunt, men samtidig ender det som regel også bare med altfor mange toalettbesøk i løpets første fase.
Starter løpet klokken 06.00 om morgenen pleier jeg å stille klokken på 04.00. Da starter jeg først med en grei og normal frokost, slik at magen får lengst mulig tid til å fordøye maten. Dette er ikke noe spesielt lurt tidspunkt for å eksperimentere med kostholdet. Spis det du pleier å spise til frokost. Jeg sverger som regel til vanlige brødskiver med jordbærsyltetøy. Senest 1 time før løpets start stopper jeg med å drikke vann, og senest 30 minutter før start passer jeg på å få gått på toalettet slik at jeg unngår alt for mange toalettbesøk underveis. Dette er unødvendige stopp som gir et tidstap og som fører til brudd i en kanskje ellers god rytme.
Prøv å finne ut av hva som serveres på arrangørens egne forpleiningsposter. Er ikke dette mulig eller faller dette ikke i smak, så kjøp med en del hjemmefra selv. Det ville jo være ergerlig hvis magen ikke taklet arrangørens sportsdrikk, eller hvis utvalget var så dårlig at dette i seg selv medførte et dårlig resultat. Jeg pleier alltid å bruke en del tid og penger på å planlegge akkurat denne delen av et løp. Det blir ikke til så mange 100 km konkurranser i løpet av et år, så da skal ikke detaljene få ødelegge. Ofte lager jeg meg en egen forpleiningssone på en av arrangørens poster. Som regel går nemlig løpene i en rundløype på 10 km, og da er det passe langt mellom hver gang man kommer til sine egne saker. Ved den andre posten bruker jeg av arrangørens utvalg. Er det en rundløype på 50 eller 100 km må dette selvfølgelig planlegges enda mer nøye.
Det kan være lurt i å investere i en til to plastkasser med mange rom og lokk. Det man ønsker av egen proviant pakkes så i små gjennomsiktige fryseposer i fine porsjonspakninger. Ta med alt hva du kunne tenke deg underveis. Her skal man ha noe å se frem til når det begynner å bli tøft litt ut i løpet. Jeg pakker som regel poser med: kransekake, rosinboller, safari cookies, salte chips eller skruer, brødskiver med syltetøy, brødskiver med fårepølse, rosiner, bananer, epler, appelsiner, små poser med energigelé (squeezy), sjokolade. Kunsten er å finne en blanding av litt solid kost og litt kost som gir hurtig energi. For mye av det ene eller det andre kan fort gi magetrøbbel. Her får man bruk for de erfaringer man har gjort på de lengste langturene i opptreningsfasen.
I den andre kassen stiller jeg egen drikke. Før løpet prøver jeg å få laget klar ca. 10 flasker i størrelse 250-350 ml. Dette er en grei størrelse å holde i hånden når man løper, og et passelig volum å drikke frem til neste post. Fyll disse med alt du kunne tenke deg underveis, så som: sportsdrikk, saft, cola, vann, sjokolademelk eller lignende. Det man favoriserer under treningsturene må nødvendigvis ikke være favoritten under dette løpet. Igjen er det bedre med for mye enn for lite.
Underveis i konkurransen bør man starte og innta væske allerede fra første drikkepost. Det er bedre med litt ofte, enn mye og sjeldent. Maten bør man begynne å spise senest etter 1 til 1 ½ time, gjerne før. Blir man tørst eller sulten underveis har man ventet for lenge. Som regel kan det lønne seg å gå raskt eller småjogge ved postene slik at man ikke slurver med dette inntaket. Ønsker man å komme til 90 km og fremdeles ha energi til en rask sisterunde er nok dette en av de mest avgjørende handlinger du gjør underveis.
UDSTYRSPLANLÆGNING
I motsetning til et maraton som sjeldent varer lengre enn 3-4 timer, er det mye som kan skje underveis i et ultraløp. Løpene starter også gjerne tidlig om morgenen og strekker seg over såpass lang tid at været kan nå og skifte mange ganger. Jeg bruker samme strategi på det resterende utstyr som jeg bruker på mat og drikke. Nemlig; bedre med for mye enn for lite. En kasse med lokk og inndelte rom kan være smart her også. Under vil jeg liste opp en del saker som jeg alltid tar med til et ultraløp:
Ekstra løpesko. Normalt vil løpeskoene virke forholdsvis ”død” i dempingen etter ca. 50-60 km. For de som har tid til skobytte så kan det være en fordel å ha et friskt par liggende i depotet. I tillegg har man dermed også en reserve hvis eksempelvis en skolisse skulle ryke, en såle skulle løsne, eller det regner fra start til mål. Hvilken type sko man ønsker å konkurrere i vil alltid være et treningsspørsmål. Mange løper i lette konkurransesko, men da dette er ditt første ultraløp vil jeg anbefale ikke å bruke lettere sko enn en lettvekter. Typisk er Asics DS Trainer, Mizuno Precision, Nike Zoom Air Elite eller tilsvarende. Løp gjerne i dine mengdetreningssko. Det er bedre å stille med et par sko som veier 100 g mer slik at det gir deg god nok demping. For lite demping gir fort stive bein.
Ekstra strømper. Varmt vær eller regnvær gir våte strømper raskt. Våte strømper gir som regel vabler eller gnagsår over tid. Pass på å ikke løpe i bomullstrømper, type tennissokker, men bruk heller penger på noen ordentlige løpestrømper i et svettetransporterende materiale.
Ekstra truser. Kan være kjekt å ha av samme årsak som over.
Ekstra løpeshorts eller korte tights. Er det riktig varmt vil det beste være å løpe i løpeshorts. Disse tillater en bedre luftgjennomstrømming og avkjøler bedre. Er du en av de som lett får gnagsår mellom beina kan korte tights være smart.
Ekstra t-shirt eller singlet. Her er det også vesentlig at begge disse produkter er av et svettetransporterende materiale. Bomull blir fort vått og tungt, og vil garantert gi deg gnagsår under armer og på brystvorter etter kort tid.
Ekstra kort eller lang superundertrøye. Om det skulle bli regnvær så pleier dette å være nok til å holde varmen så lenge man er i bevegelse.
Ekstra lang tights eller bukse. Lange tights kan være litt vanskelig å få av og på når beina begynner å bli stive. Derfor er det mange som sverger til et par lette overtrekksbukser ved dårlig vær.
Ekstra jakke. Kjekt å ha hvis det blir for kaldt eller om man er nødt til å sette seg ned for en lengre pause.
Hansker og lue. Greit å bruke de første timene hvis været er kaldt.
Caps. En hvit caps med mye netting kan være nødvendig i ekstremt varmt vær. Men blir hodeplagget for tett vil dette virke mot sin hensikt, da store deler av varmeproduksjonen kommer ut fra hodet.
Solbriller. I utgangspunktet ikke noe nødvendig ekstrautstyr, men ok på dager med varmt, stillestående vær med mange innsekter.
Solkrem. Dette sier seg selv. Så lenge man er i bevegelse merker man ikke hvor mye solen gir.
Racebelte. Et strikkbelte som festes rundt livet med en klips. Her kan man feste startnummeret. På denne måten slipper man problemer med sikkerhetsnåler hvis man må skifte tøy ofte på grunn av dårlig vær.
Sikkerhetsnåler. Tar lite plass og kan brukes til mye. Startnummer, ødelagte klær, å stikke hull på vabler eller lignende.
Toalettpapir. Jeg har alltid med meg toalettpapir på lange konkurranser eller treningsøkter. Pleier å pakke et greit antall ”tørk” i en frysepose. Papiret presser jeg så lite som mulig, og posen strammer jeg godt rundt og knyter. Klipper bort all overflødig plast. På denne måten har man en pakke med vakuumpakket toalettpapir som passer perfekt ned i innerlommen på løpeshortsene.
Frysepose. Det kan være greit å stikke en frysepose innefor bukselinningen. På slutten av løpet skriker kroppen ofte etter mer energi. Prøv å løpe med bananer, rosiner, kjeks og litt sjokolade, samt et par glass vann, i hendene på en gang. Da forstår du hvilken nytte posen gir.
Vaselin. Har huden ennå ikke rukket å bli herdet under armene, mellom lårene eller på brystvortene kan dette være godt å ha liggende. Personlig har jeg aldri brukt det men heller tatt smerten i dusjen etter løpet. Etter hvert har de utsatte områdene blitt så herdet at dette ikke lenger er nødvendig.
Gnagsårplaster og saks. Just in case. Litt kjedelig hvis et gnagsår skal ødelegge et løp. På apoteket kan man få kjøpe noe som heter OpSite. Dette er plaster på spray. Her kan raskt og effektivt spraye på et tynt lag med hud, mens man løper.
Bærepose. Til vått tøy.
Noen løpere har også med diverse smertedempende piller. Personlig synes jeg at dette ikke har noe i et løp å gjøre. Ikke minst kan det også fremprovosere langt alvorligere løpeskader hvis man ikke kjenner smertene som de er.
Til løp som strekker seg over 24-timer eller etappeløp bør denne listen kompletteres med enda mer skiftetøy.